9 bienfaits de l'alimentation végétale prouvés par la Science

Un régime alimentaire d’origine végétale est souvent présenté comme l'approche la plus saine pour manger, et ses avantages vont bien au-delà de la perte de poids.

Pendant des années, les scientifiques de la nutrition ont vanté les avantages de l’alimentation végétale et de réduire la consommation de viande.

Aujourd’hui il semble que de plus en plus de gens choisissent de sauté le pas et de repenser leur alimentation que ce soit pour des raisons de santé, éthique, environnementale ou même parce que de nombreuses célébrités comme Vanessa Paradis, Miley Cyrus, Beyoncé, Leonardo Dicaprio ou encore Brad Pitt (et j’en passe !) ont adopté une alimentation végétarienne.

L’alimentation végétale n'est pas tant un régime qu'une approche générale de l'alimentation. Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de stresser pour atteindre certains objectifs de macronutriments chaque jour. Essentiellement, il s'agit simplement de manger plus d'aliments à base de plantes (et moins d'aliments à base d'animaux ou de produits transformés pendant que vous y êtes).

Il existe plusieurs interprétations différentes du l’alimentation végétale :

• Régime végétarien : les personnes végétariennes peuvent manger du fromage, des œufs et du lait, mais elles ne mangent pas de viande, comme le poulet, le porc et le bœuf. Au lieu de viande, ils s'appuient sur des protéines végétales.

• Régime végétalien : ces personnes choisissent de renoncer complètement aux produits d'origine animale (y compris le lait, le fromage et le miel) et de manger exclusivement des plantes dans le cadre d'un mode de vie végétalien (qui est différent de végan mais nous en reparlerons une prochaine fois).

• Régime flexitarien : certaines personnes sont plus flexibles. Ils essaient simplement de réduire leur consommation de viande et d'avoir une alimentation principalement végétale mais avec quelques produits d'origine animale ici et là.

Tout le monde peut bénéficier des effets sur la santé de l'augmentation de la proportion de fruits et légumes dans leurs assiettes. Voici ce que la recherche a trouvé.

1. L'alimentation végétale peut faire baisser votre tension artérielle

L'hypertension artérielle, ou hypertension, peut augmenter le risque de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Heureusement, les aliments que vous mangez peuvent faire la différence. Plusieurs études ont montré que s'en tenir à un régime alimentaire d’origine végétale peut réduire la tension artérielle, réduisant ainsi votre risque de contracter ces maladies. Une méta-analyse a exploré les données de 39 études et a conclu que les personnes qui suivaient un régime végétarien avaient en moyenne une pression artérielle plus basse que celles qui suivaient des régimes omnivores. Et une autre étude a révélé que les végétariens avaient un risque de développer une hypertension de 34 % inférieur à celui des non végétariens.

2. L’alimentation végétale peut garder votre cœur en bonne santé

La viande contient des graisses saturées, qui peuvent contribuer à des problèmes cardiaques lorsqu'elles sont consommées en excès. Ainsi, en réduisant votre consommation de viande et en consommant davantage d'aliments végétaux, vous rendez service à votre cœur. Une étude publiée dans le "Journal of the American Heart Association" a révélé qu'une alimentation végétale peut réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire de 16 % et de mourir de cette maladie d'environ 31 %.

Mais il ne s'agit pas seulement de limiter la consommation de viande : pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, vous souhaitez consommer des aliments anti-inflammatoires, qui se trouvent être principalement des aliments à base de plantes. Ceux-ci comprennent les légumes à feuilles vertes, les légumes jaunes, les céréales complètes, les noix, l'huile d'olive extra vierge, les tomates et les fruits. De même, vous voudrez éviter les aliments pro inflammatoires, tels que les viandes transformées, les aliments transformés, les aliments frits et le sucre raffiné.

3. L’alimentation végétale peut prévenir le diabète de type 2

Il est bien connu qu'il existe un lien entre l'alimentation et le diabète de type 2. Le poids est un facteur de risque majeur car plus de tissu adipeux rend les cellules plus résistantes à l'insuline.

Quel type de régime est le meilleur pour éviter le diabète de type 2 ?

Des études suggèrent que l’alimentation végétale a des avantages. Une étude a révélé qu'une alimentation remplie d'aliments végétaux de haute qualité réduisait le risque de développer un diabète de type 2 de 34 %. C'est probablement parce que les plantes contiennent moins de graisses saturées que les aliments d'origine animale, ce qui augmente le taux de cholestérol et votre risque de développer un diabète de type 2. Une autre étude a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était de 7,6 % chez les non végétariens et de seulement 2,9 % chez les végétaliens.

4. Manger végétarien peut vous aider à perdre du poids

Votre risque d'obésité diminue lorsque vous remplacez un régime riche en viande par un régime à base de plantes. En bref : les végétariens et végétaliens ont tendance à peser moins, même si ce n'est pas toujours l'objectif n°1. L'idée est de nourrir le corps et les cellules pour améliorer sa santé, mais la perte de poids peut être un autre effet du remplacement et de la réduction de certains aliments. L'étude susmentionnée sur "Diabetes Care" a révélé des différences significatives d'indice de masse corporelle (IMC) entre les non mangeurs de viande et les mangeurs de viande. L'IMC moyen pour les végétaliens était de 23,6, tandis que pour les non végétariens, il était de 28,8, ce qui est qualifié de surpoids, selon le "National Heart, Lung, and Blood Institute".

Manger plus de végétaux peut également vous aider à perdre du poids. Une petite étude a révélé que 65 adultes en surpoids qui ont suivi un régime alimentaire végétal complet et équilibré pendant un an ont perdu 4kg en moyenne. De plus, ce régime n'était pas limité en calories : les participants ont été autorisés à manger ce qu'ils voulaient et ont quand même perdu du poids.

L'une des raisons de la perte de poids est que les céréales complètes et les légumes ont un indice glycémique relativement faible (ce qui signifie qu'ils sont digérés plus lentement) et que les fruits contiennent des antioxydants et des fibres, ce qui aide à prolonger la satiété. Il est extrêmement important de donner la priorité à des aliments sains et de qualité si votre objectif est de perdre du poids. J’attire votre attention sur le fait que manger des chips et boire du soda rentre dans la définition d’une alimentation végétale, cependant je qualifierais cette dernière de «malsaine » si cela constitut un repas.

5. Suivre un régime alimentaire végétarien à long terme peut vous aider à vivre plus longtemps

Tous les autres avantages potentiels énumérés ici se regroupent en un seul : vivre plus longtemps. L'étude du "Journal of the American Heart Association" a révélé qu'une alimentation végétale réduit le risque de toutes les causes de mortalité de 13 %. De plus les niveaux de protection augmentent si vous vous en tenez à une alimentation équilibrée. Une autre étude a révélé que manger des aliments végétaux sains par rapport à des aliments malsains prolonge cette couche de protection de 5 % supplémentaires. Pour déterminer les aliments végétaux sains, les chercheurs ont attribué à divers produits non animaux une note comprise entre 1 et 17. Les aliments moins sains (comme les sodas, les gâteaux et le pain blanc), bien que sans viande, ont reçu une note faible, alors que les aliments végétaux plus sains (comme les céréales complètes, les légumes et les fruits) ont reçu un score plus élevé.

6. Un régime à base de plantes peut réduire votre risque de cancer

Comme nous l'avons vu, adopter une alimentation végétale présente de nombreux avantages pour la santé, mais peut-elle aider à prévenir un cancer ?

La recherche suggère que la réponse pourrait être oui. L'Institut américain de recherche sur le cancer affirme que la meilleure façon de se procurer des nutriments « protecteurs » contre le cancer, y compris des fibres, des vitamines, des minéraux, est d'avoir une alimentation riche en légumes, fruits, céréales, haricots, noix, graines et certains aliments d'origine animale. Il en va de même pour les survivants du cancer. Une revue publiée dans "Cancer Management and Research" note que les avantages protecteurs sont là, bien qu'ils soient modérés (diminuant le risque de certains cancers d'environ 10%). Ces effets sont probablement dus aux nutriments présents dans les aliments végétaux et parce que manger de cette façon favorise un maintien de votre poids de forme.

7. Un régime alimentaire d’origine végétale peut améliorer votre cholestérol

Un taux de cholestérol élevé peut entraîner des dépôts de graisse dans le sang, ce qui peut restreindre le flux sanguin et entraîner potentiellement une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiaque. Mais une alimentation saine peut aider à contrôler le taux de cholestérol. Plus précisément, passer d'un régime rempli de produits d'origine animale à un régime principalement végétal peut réduire le cholestérol LDL ("mauvais") de 10 à 15 %, tandis que ceux qui suivent un régime végétalien strict peuvent réduire leur cholestérol LDL jusqu'à 25 %, selon une revue de 27 études publiées dans The American Journal of Cardiology.

8. Manger végétale peut minimiser votre risque d'AVC

Votre risque d'accident vasculaire cérébral augmente si vous souffrez d'hypertension artérielle, si vous êtes en surpoids, si vous souffrez de diabète ou d'une maladie cardiaque, si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous fumez, buvez ou consommez des drogues. Comme indiqué ci-dessus, la plupart de ces facteurs de risque peuvent être éliminés en suivant un régime alimentaire végétal et en ayant une bonne hygiène de vie. La moitié des AVC sont évitables. Une façon simple de réduire votre risque est d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Selon une étude, les plus gros consommateurs de fruits et légumes ont un risque d'AVC de 21 % inférieur à ceux qui en consomment le moins.

9. Augmenter votre consommation fruits et légumes peut garder votre cerveau en bonne santé

Les avantages physiologiques de suivre un régime alimentaire végétal sont nombreux, mais il y en a aussi sur le plan mental. Il existe des recherches convaincantes sur l’alimentation végétale et leur rôle dans le ralentissement de la progression de la maladie d'Alzheimer. Une méta-analyse de neuf études a révélé que la consommation de 100 grammes supplémentaires de fruits et de légumes par jour entraînait une réduction de 13 % du risque de troubles cognitifs et de démence.

La raison : les fruits et les légumes sont riches en polyphénols. Les polyphénols peuvent aider à ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et à inverser le déclin cognitif.

L'alimentation végétale est le fil conducteur qui m'a permis d'être alignée et cohérente avec mes valeurs donc que vous soyez un amoureux des animaux, un défenseur de l'environnement ou que vous souhaitiez simplement être en meilleure santé, l’alimentation végétale peux être une solution pour vous aussi.

Merci de m’avoir lu, prenez soin de vous et des autres, restez en bonne santé !

Sources :

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